Nawodnienie podczas treningu

Fragment z mojej książki "Dietetyka i suplementacja w sportach wytrzymałościowych" - BePro Cycling, której premiera niebawem.

 

Przeciętnie człowiek powinien wypijać 30-60 ml wody na kg/mc. Należy dodać do tego ilość utraconych płynów w trakcie wysiłku. W trakcie intensywnego wysiłku w gorącym środowisku, możesz stracić nawet 2l płynów w ciągu godziny! Nie wpadaj w panikę! Jeśli przesadzisz z ilością płynów, również zadziałasz negatywnie. Objawy będą podobne tak jak przy odwodnieniu.

Więc co tu robić? Za mało wody, źle. Za dużo, źle.

Najlepiej zrobić test utraty wody. Zważ się przed treningiem i po treningu. W trakcie treningu nic nie pij, jedź bardzo intensywnie. Trening powinien trwać godzinę.

Różnica między wagą przed i po treningu to ilość utraconej wody. Ta liczba bardzo nas interesuje. Musisz dążyć do tego żeby uzupełniać chociaż 50% traconych płynów. Średnio będzie to między 0,5-1l płynów na godzinę wysiłku. Twoja masa ciała po treningu, może obniżyć się o 2 – maksymalnie 3%. Jeśli „chudniesz” więcej w trakcie wysiłku, ryzykujesz odwodnieniem, spadkiem wydolności i innymi objawami wymienionymi w pierwszym akapicie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/

Nie powinieneś pić czystej wody w trakcie wysiłku. Nie zadba ona o Twoje nawodnienie i poziom glikogenu tak jak roztwór węglowodanowo-elektrolitowy. Najlepszym rozwiązaniem będzie zakup gotowego proszku izotonicznego z elektrolitami. W sporządzonym roztworze powinno być 6-8% węglowodanów. Np. w litrze płynów (2 pełne bidony), powinieneś mieć rozpuszczonych 60-80g węglowodanów.

Najnowsze badania pokazują pozytywny wpływ jeszcze jednego składnika, który należy dodać do bidonu. Dzięki niemu Twoja wytrzymałość i regeneracja poprawią się, poziom elektrolitów będzie wyższy, ilość skurczów po wysiłkowych będzie mniejsza i następnego dnia będziesz czuł się lepiej. Dowiedz się jaki to składnik, napisz do mnie

Trenuj na poziomie PRO z BePro Cycling! Napisz do mnie i wjedź na szczyt swoich możliwości!